四季都有的護眼補鐵聖品！青江菜這樣吃改善乾眼症和貧血

青江菜不簡單！四季都能補的營養小金礦

說到菜市場最常見的青菜，青江菜絕對榜上有名！這種葉柄長得像湯匙的「湯匙菜」，從北到南的便當店、熱炒攤都能看到它的身影。但你知道嗎？這個平凡無奇的蔬菜其實藏著驚人的營養價值！

營養師都按讚的三大關鍵成分

1. β-胡蘿蔔素爆量
   每100克就含有1300微克，吃進肚子會自動轉化成維生素A。重點是「吃多不用怕過量」，跟動物肝臟不同，植物性的會自動排出體外，完全沒有中毒風險！

2. 礦物質三劍客

   • 鐵質：比菠菜更容易吸收，搭配維生素C一起吃效果更好
   • 鈣質：含量跟牛奶有得拼，素食者補鈣好選擇
   • 鉀離子：幫助排鈉降血壓，外食族必備

3. 天然抗氧化劑
   含有9種以上維生素，特別是維生素C和E，能減緩3C產品造成的氧化傷害，根本是現代人的天然防護罩！

低頭族必學的護眼吃法

營養師立原瑞穗特別提醒：「青江菜的維生素A能讓眼睛保持濕潤，就像幫眼球戴隱形防護膜！」建議這樣吃最有效：

• 黃金料理組合
  用苦茶油快炒+半顆芭樂：油脂幫助吸收β-胡蘿蔔素，芭樂的維生素C促進鐵質吸收
• 懶人救星吃法
  煮泡麵時最後放一把，用麵湯的油脂就能釋放營養
• 超商族秘技
  買沙拉時加購茶葉蛋，把蛋黃戳破拌著生青江菜吃

主婦必收藏的挑選保存訣竅

市場挑菜3要訣
✓ 葉片要「緊抱」不鬆散
✓ 梗部呈現淡翡翠色
✓ 切口新鮮無黑邊

冰箱保存技巧

1. 用廚房紙巾包住根部
2. 裝進保鮮袋「直立」存放
3. 冷藏最多放5天，冷凍要先汆燙

營養師私房食譜大公開

【3分鐘護眼炒青菜】
材料：青江菜300g、蒜末1大匙、枸杞10g
作法：

1. 冷鍋放麻油，小火爆香蒜末
2. 青菜下鍋轉大火，加米酒嗆鍋
3. 起鍋前撒枸杞，蓋鍋燜30秒

【補鐵味噌湯】
材料：青江菜200g、豬肝片150g、味噌2大匙
秘訣：豬肝先用米酒醃過去腥，青菜最後放才不會煮爛

這些人要多吃！

✔ 每天看螢幕超過8小時的上班族
✔ 生理期容易頭暈的女生
✔ 吃素怕貧血的人
✔ 更年期骨質流失的熟齡族

最後提醒，青江菜雖然好處多，但甲狀腺功能異常的人要適量食用，建議料理時先汆燙再烹調，減少影響甲狀腺素的物質喔！