缺鐵頭痛有解！營養師私房補鐵水果排行榜大公開
缺鐵性頭痛讓人崩潰？營養師破解迷思！揭密真正高鐵水果TOP20，教你聰明挑選當季食材，補鐵效果直接翻倍！
缺鐵頭痛有解！營養師私房補鐵水果排行榜大公開
最近門診常遇到妹子們問：「營養師啊～我最近老是頭痛，醫生說可能是缺鐵，聽說吃櫻桃補血是真的嗎？」今天就來幫大家破解水果補鐵的迷思，順便公開我的私房補鐵水果排行榜！
🚫這些水果根本沒你想的補！
迷思1：紅通通櫻桃超補鐵？
先說殘酷真相！100克白櫻桃鐵含量只有0.6毫克，紅櫻桃更慘只剩0.2毫克。換算下來要吃整整2公斤櫻桃才抵得過一份豬肝，荷包瘦了鐵質也沒補到啊！
迷思2：葡萄乾是補血聖品？
巨峰葡萄每100克鐵0.1毫克，做成葡萄乾勉強升到1.5毫克。但你知道嗎？2顆荷包蛋就有3.4毫克鐵，還含更好吸收的血基質鐵，CP值直接海放葡萄乾！
🍎水果補鐵3大聰明吃法
1. 品種選擇是關鍵
- 蘋果要挑紅皮款：富士蘋果0.3mg > 青蘋果0.2mg
- 火龍果選紅肉種：紅肉1.4mg 是白肉0.6mg的2.3倍
- 李子專挑小顆吃：小紅肉李0.9mg 比大顆的0.2mg多4.5倍
2. 吃對部位很重要
葡萄的鐵9成都藏在皮裡！美國紫葡萄帶皮吃0.8mg，去皮只剩0.3mg。怕農藥殘留的話，記得用流動清水沖洗10分鐘再連皮吃～
3. 搭配維他命C效果加乘
建議搭配芭樂、奇異果等高C水果一起吃，像吃黑棗時配顆柳丁，鐵吸收率直接提升3倍！但要注意飯後1小時再吃水果，才不會影響正餐鐵質吸收。
📊營養師獨家補鐵水果榜
| 排名 | 水果名稱 | 鐵含量(mg/100g) | 熱量(kcal) |
|---|---|---|---|
| 1 | 黑棗 | 2.4 | 220 |
| 2 | 紅肉火龍果 | 1.4 | 50 |
| 3 | 櫻桃小番茄 | 1.4 | 32 |
| 4 | 百香果 | 1.3 | 66 |
| 5 | 紅肉李(小) | 0.9 | 45 |
💡特殊族群這樣挑
減肥族：
優先選櫻桃小番茄+紅肉火龍果組合，低卡高纖又有滿滿鐵質。避開黑棗、紅棗等高熱量選項，免得鐵補到了腰圍也胖了～
糖友必看：
推薦帶皮李子+百香果，纖維多能延緩血糖上升。記得每天水果總量控制在2份內，1份大概是拳頭大小的量喔！
🚨補鐵常見QA
Q：水果汁補鐵效果更好？
錯！ 榨汁會破壞纖維影響鐵吸收，像葡萄榨汁鐵含量只剩1/3。建議直接吃新鮮水果，搭配堅果更好吸收～
Q：經期後怎麼補最快？
黃金補鐵期是經後7天！早餐吃紅肉火龍果優格碗，午餐加份牛肉，下午茶來把櫻桃小番茄，晚餐再用番茄燉豬肝，這樣吃保證鐵質滿滿！
最後提醒大家，想真正改善缺鐵性頭痛，每天要吃足15mg鐵質！除了水果，更要搭配紅肉、深綠色蔬菜，每月生理期後特別加強補充，才能跟頭痛說bye bye喔！