蛋白質來源全攻略！豆類CP值最高但這兩種超肥陷阱要避開

【營養師真心話】原來挑蛋白質食材大有學問！

大家有沒有發現政府推廣的「豆魚蛋肉」順序暗藏玄機？這個排列可不是隨便排的！今天就來破解裡頭的營養密碼，還要告訴你哪些看似健康的食物其實是熱量炸彈～

🔍「豆魚蛋肉」排序大解密

衛福部最新飲食指南特別強調這個順序： 1️⃣ 豆類：毛豆、豆腐、豆漿打頭陣 2️⃣ 海鮮：鯖魚、白帶魚最推薦 3️⃣ 雞蛋：每天1顆剛剛好 4️⃣ 肉類：優先選雞胸肉這類白肉

為什麼紅肉要放最後？因為像是牛五花、豬肋條這些部位，飽和脂肪真的高到嚇死人！吃多不只會胖，還可能讓血管卡油喔～

🌱 豆類家族優劣大比拼

最推原型食物

✅ 毛豆：膳食纖維+大豆異黃酮雙重加分 ✅ 板豆腐：鈣質含量是嫩豆腐的2倍 ✅ 無糖豆漿：早餐來一杯超方便

隱形地雷要注意

🚫 炸豆皮：吸滿油脂熱量直接飆3倍 🚫 百頁豆腐：其實是用沙拉油做的！每100克就有300大卡 🚫 素雞素鴨：加工過程加超多調味料

營養師小叮嚀：選豆製品記得看成分表，成分越簡單越好，有「油炸」、「調味」這些字眼的先跳過！

🐟 海鮮挑選3要訣

1. 小型魚比大型魚重金屬殘留少
2. 帶殼海鮮膽固醇較高要適量
3. 痛風患者避開干貝、牡蠣等高普林種類

特別推薦秋刀魚，DHA含量是鮭魚的1.5倍，價格又親民，烤的時候記得擠點檸檬去腥超對味！

🥚 雞蛋迷思破解

「一天只能吃一顆蛋？」其實最新研究發現，健康的人每天吃2-3顆完全OK！但如果是三高族群就要注意： ➤ 蛋黃週末再吃 ➤ 改用蒸煮方式 ➤ 搭配深綠色蔬菜幫助代謝

🥛 隱藏版蛋白質冠軍

乳製品根本是被低估的營養寶庫！起司和希臘優格蛋白質密度超高，乳糖不耐的人可以選： ➤ 低脂優格加新鮮水果 ➤ 起司片夾全麥吐司 ➤ 無糖優酪乳搭配奇亞籽

🚫 植物奶真相大公開

最近超夯的燕麥奶、杏仁奶其實… ➤ 杏仁奶：每杯蛋白質只有1克 ➤ 燕麥奶：根本是澱粉飲料 ➤ 椰奶：滿滿的飽和脂肪

要喝就選無糖豆漿或低脂牛奶，想要變化口味可以混搭，像是豆漿+牛奶就是絕配！

💡 外食族必學點餐技巧

▸ 早餐店：改點鮪魚蛋餅比火腿蛋餅好 ▸ 便當店：選滷雞腿取代炸排骨 ▸ 火鍋店：板豆腐勝過凍豆腐 ▸ 夜市：鹽水雞胸肉比碳烤雞排優

最後提醒大家，蛋白質要吃夠但也要分散來源，記得搭配蔬菜和全穀類，才是真正健康的吃法啦！