腰痛改善秘訣！超詳細上犬式分解動作教學

最近是不是覺得坐辦公室越坐腰越酸？那個感覺就像有根鐵條卡在後腰，連起身倒水都要扶著桌子？日本運動教練理子發現，9成上班族的腰痛根本原因其實在「腹部肌肉太緊繃」！

為什麼肚子緊會害你腰痛？

很多人以為腰痛就是腰不行了，拼命按摩後腰卻越按越糟。其實當你整天駝背打電腦，腹部肌肉會縮成像塊硬木板，把整個骨盆往後拉，這時候脊椎壓力直接爆表！脊骨神經專家檜垣曉子提醒，放任肚子僵硬不管，嚴重可能連走路都會刺痛。

超神效改良版上犬式動作分解

準備姿勢：四肢著地

1. 手掌平貼地面，手指張開像吸盤一樣牢牢吸住地板
2. 膝蓋打開與骨盆同寬，腳背放鬆貼地（穿襪子容易滑的人建議赤腳）
3. 重點！先把尾椎骨往天花板方向捲，再慢慢放平背部

伸展階段：啟動腹部深層肌肉

1. 想像肚臍眼要去找地板，但千萬不能真的塌腰
2. 手肘保持微彎不要鎖死，肩膀往後轉開（感覺胸口要頂開電梯門）
3. 下巴微微收，後頸部保持延長線

呼吸節奏：

• 吸氣時感覺肋骨往兩側擴張
• 吐氣時收緊小腹像要拉上緊身牛仔褲
• 每個動作停留5個深呼吸（約30秒）

常見錯誤提醒

❌ 手掌外翻：會讓手腕壓力過大，記得虎口要壓實 ❌ 聳肩縮脖：肩膀要遠離耳朵，可先聳肩再放下找正確位置 ❌ 憋氣練習：初學者容易忘記呼吸，可配合發出「嘶～」吐氣聲

進階變化版

坐整天特別酸的人，可以試試：

1. 在手掌下墊折疊毛巾減輕手腕壓力
2. 每次伸展時輪流抬起單腳，強化臀部穩定肌群
3. 結束後直接滾背放鬆：抱膝滾動按摩脊椎兩側肌肉

瑜伽教練私房小技巧：早上起床先做3組再喝咖啡，效果比下班後做好2倍！搭配熱敷袋放在腹部效果更明顯～

哪些人特別適合練？

✓ 每天坐超過6小時的上班族
✓ 抱小孩抱到腰快斷的媽媽
✓ 健身後腹部緊繃的運動咖
✓ 更年期容易腰酸的熟齡族

下次腰痛發作別急著吞止痛藥，把電腦椅往後推開，鋪條瑜伽墊就能立刻緩解！記得要每天練習，僵硬的腹肌就像冷掉的麻糬，需要慢慢回溫才會恢復彈性喔！