肩膀痛到舉不起手？3大日常壞習慣正在毀掉你的肩關節

最近是不是覺得穿衣服卡卡、拿高處物品會刺痛？小心！你的肩關節囊可能已經像生鏽的門軸一樣僵硬了！復健專家親自傳授「無痛畫圈法」，每天30秒就能讓肩膀重新滑順起來~

肩膀壞掉的三大兇手比你想得更常見

🚨過度操勞型：運動員最怕的「隱形殺手」

• 棒球投手每天狂丟上百球，肩旋轉肌就像被反覆拉扯的橡皮筋
• 家庭主婦晾衣服「舉高→甩開」動作，長期下來棘上肌肌腱會磨損
• 健身族愛做的側平舉動作，啞鈴太重直接壓垮關節囊

🛋️完全不用型：連上班族都會中招

• 受傷後怕痛不敢動，關節囊黏黏像被膠水黏住
• 電腦族整天縮著打字，潤滑液分泌量剩不到一半
• 五十肩患者「以爲休息就會好」，結果連梳頭都困難

❌錯誤使用型：9成人都犯的致命姿勢

• 開車單手抓方向盤最上緣，肩膀被強迫外旋
• 洗衣機放太遠，每次撈衣服都像在拔河
• 鍵盤位置太高，打字時聳肩拱背超傷關節

超有感伸展法：靠地心引力就能解鎖關節

🧘♀️黃金30秒畫圈步驟分解

1. 找張穩固椅子單手扶住，雙腳打開與肩同寬
2. 上半身慢慢下彎到與地面平行（像鞠躬姿勢）
3. 自由手下垂完全放鬆，想像手臂是風鈴
4. 開始用最小幅度順時針畫圈（約拳頭大小）
5. 感覺肩膀深處有微微拉扯就對了！
6. 30秒後換逆時針，總共做滿2輪

⚠️關鍵提醒：

• 手肘千萬別刻意用力
• 如果聽到「喀喀」聲要立刻停止
• 做完後用熱毛巾敷10分鐘效果加倍

日常保養5大招：從根源阻斷疼痛

1. 電腦族必學：把螢幕墊高到視線水平，手肘自然下垂90度
2. 家事達人技巧：用伸縮桿晾衣，洗衣機旁放滾輪矮凳
3. 開車族姿勢：方向盤調到「手握3點鐘方向時手肘微彎」
4. 手機使用原則：每滑15分鐘就做「招財貓式」肩外旋
5. 睡眠關鍵：側睡時在兩膝間夾枕頭，避免肩膀內旋

這些動作千萬母湯做！(台語提醒)

• ❌突然向後撈後座東西（超容易肩關節脫臼！）
• ❌硬舉啞鈴做頸後推舉（肩峰直接撞擊肌腱）
• ❌公園狂甩360度大風車（根本在磨損軟骨）

專家小叮嚀：如果畫圈時刺痛感超過3分（滿分10分），建議先做「鐘擺運動」：身體前彎讓手臂自然下垂，用腰部力量帶動手臂輕輕晃動，每天3次每次1分鐘，等發炎緩解後再開始畫圈訓練。