每天3分鐘抬頭伸展！鬆開筋膜抗老化、改善肩頸僵硬超有感

低頭滑手機害你全身僵硬？筋膜緊繃的5大危機

現代人每天超過8小時低頭看螢幕，整條頸部筋膜從下巴到鎖骨都被「縮短」！日本筋膜專家研究發現，前頸筋膜緊繃會造成這些問題：

1. 臉部鬆弛下垂：筋膜拉扯讓法令紋變深、嘴角下垂
2. 肩頸硬如石頭：緊縮筋膜影響淋巴循環，按壓時會有明顯顆粒感
3. 呼吸變淺缺氧：前頸筋膜緊繃限制橫膈膜活動，容易胸悶頭痛
4. 代謝力下降：血液循環變差導致手腳冰冷、喝水都胖
5. 疲勞無法消除：筋膜張力影響自律神經，睡再久還是累

超簡單「抬頭筋膜操」分解動作

🟡 準備姿勢

坐在椅子前1/3處，雙腳與肩同寬踩穩地面，保持自然呼吸不憋氣

🟡 STEP1 鎖骨放鬆術（30秒）

• 雙手交疊按壓「鎖骨下方凹陷處」
• 用指腹緩慢畫圈按摩，會摸到條索狀硬塊要特別加強
• 邊按邊輕輕左右轉頭，感受筋膜的牽引感

🟡 STEP2 仰頭筋膜伸展（90秒）

• 維持雙手按壓鎖骨姿勢
• 慢慢將下巴抬到極限，想像後腦勺往天花板延伸
• 嘴唇微張發出「啊～」聲，幫助喉部筋膜放鬆
• 初學者可用毛巾墊在頸椎處支撐

🟡 STEP3 側轉深層放鬆（左右各30秒）

• 仰頭狀態下先轉向右側，停留3個深呼吸
• 慢慢轉回正面再轉向左側
• 轉動時要像「用下巴畫彩虹」般緩慢

辦公室隨時可做的加強版技巧

• 電腦族版：每小時設定提醒，搭配「眼球往上看到極限」訓練眼周筋膜
• 開會版：在座位上偷偷做「下巴寫米字」微運動
• 捷運族版：抓住拉環時順勢仰頭，利用重力加深伸展

伸展時要注意的3大地雷

1. 避免在飯後1小時內進行，可能引發反胃
2. 頸椎受傷者要改做「下巴後縮」替代動作
3. 過程中出現手麻要立即停止，可能壓迫到神經

搭配日常習慣效果更好

• 早晨刷牙時墊腳尖仰頭
• 午休用溫熱瓶罐滾動前頸
• 睡前做「獅子式」表情放鬆臉部筋膜

每天花3分鐘照顧緊繃的頸部筋膜，不僅能改善痠痛問題，還能讓臉部線條更緊緻！從今天開始抬頭挺胸，跟烏龜頸說再見吧～